من منا لا يحلم اليوم بالحصول على جسم جميل ومتناسق؟ كل شخص يحقق هذا الهدف بطريقته الخاصة. يرهق البعض أنفسهم بالأنظمة الغذائية وأيام الصيام، ويزور الكثيرون صالات الألعاب الرياضية ويمارسون التمارين مع المدربين، والبعض يمارس التمارين في المنزل، ويعمل على تمرين مجموعة العضلات المطلوبة. من بين جميع الأساليب الموجودة، يعد النشاط البدني أفضل طريقة لتصحيح الشكل والنغمة وتحسين صحة الجسم.
مجموعة التمارين المختارة جيدًا تحل العديد من المشكلات. ويشمل ذلك حرق الدهون وتقوية العضلات ومكافحة الأمراض الخطيرة والاستمتاع بوقت فراغ ممتع يضمن دائمًا مزاجًا جيدًا. حاول إنشاء برنامج فريد خاص بك وسنساعدك في ذلك.
ملامح سلسلة من التمارين لانقاص الوزن.
لا يهم المكان الذي تخطط للتدرب فيه. يمكن أن تكون صالة ألعاب رياضية أو شقتك الخاصة. لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا من خلال توفير نهج متكامل، عندما يتم الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب بنجاح.
بالطبع، يتم تحقيق التأثير الأكبر من خلال التدريب المتقطع، والذي يتضمن تنفيذًا مكثفًا لحركات مختارة. لكن برنامج التدريب الكلاسيكي لا يفقد أهميته. لماذا المجمع:
- إذا قارنت أنواعًا مختلفة من التمارين، فإن التمارين الهوائية تسمح لك بحرق المزيد من الدهون في الجسم لنفس المدة. ولكن تجدر الإشارة إلى أن عملية حرق الدهون تتم فقط في وقت أداء الحركات. وأخيرا يتوقف.
- يحرق تدريب القوة سعرات حرارية أقل، لكن فوائده تستمر لمدة تصل إلى 6 ساعات بعد التدريب. لقد انتهيت من التمرين بالفعل، لكن عضلاتك ما زالت تحرق الدهون.
نستنتج: من الأفضل الجمع بين كلا الخيارين. نبدأ الدرس بتمارين القوة وننتهي بتمارين القلب. في الحالة الأولى يتم حرق الكربوهيدرات، وفي الحالة الثانية يتم حرق الدهون مباشرة.
تكرار ومدة سلسلة من التمارين لجميع المجموعات العضلية.
فقدان الوزن ينطوي على حرق السعرات الحرارية من الطعام. إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ومن ثم تحسين جسمك، يوصي الخبراء بالتدريب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، بالإضافة إلى مجموعة التمارين المختارة، سيتم اعتبار المشي المنتظم والركض في الهواء الطلق والسباحة وما إلى ذلك تمرينًا.
تختلف مدة كل نوع من النشاط:
- إذا كان التدريب يتضمن التمارين الهوائية فقط، لتحقيق أقصى قدر من النتائج فمن الضروري ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة. تتضمن هذه الفترة الزمنية بالضرورة عملية إحماء لمدة 10 دقائق. خصصنا بقية الوقت لتمارين التمدد والتمارين الأساسية.
- يجب أن تستمر الفصول التي تتضمن تدريبات القوة بشكل حصري من 45 إلى 90 دقيقة. يتم احتساب وقت الراحة بشكل فردي، اعتمادًا على أهداف التدريب، وكذلك البرنامج الذي يتم تنفيذه. في أغلب الأحيان، لا تزيد الراحة بين التكرار عن 40 ثانية، وبين التمارين نفسها - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
- تستمر الجلسة الكاملة مع تمارين القوة والقلب لمدة ساعة واحدة على الأقل. أولاً، خصص حوالي 45 دقيقة لأداء التمارين بوزنك أو أوزانك. ثم قم بقضاء 20 دقيقة على الأقل في ممارسة تمارين القلب.
ما هي المعدات التي سوف تحتاجها؟
يعتمد اكتمال واكتمال البرنامج التدريبي على المعدات الرياضية المتاحة والمطلوبة. صالة الألعاب الرياضية أسهل بكثير لأن جميع المعدات اللازمة متوفرة. في المنزل، ليس من الممكن دائمًا تركيب معدات رياضية معينة. في هذه الحالة، من المهم تحديد أولوياتك بشكل صحيح واختيار التمارين التي يمكنك العثور على معدات تمرين لها.
على سبيل المثال، يتطلب تدريب القلب والأوعية الدموية الدراجات الثابتة وأجهزة المشي. ولكن يمكنك الاستغناء عنها إذا كنت تمارس رياضة الركض في الهواء الطلق أو السباحة. خيار آخر غير مكلف هو القفز على الحبل. ستحتاج أيضًا إلى المعدات التالية:
- حصيرة الصالة الرياضية.
- الأوزان.
- الدمبل.
- كرة الجيم أو كرة اللياقة.
هذه المعدات تجعل عملية التدريب المعقدة أكثر فعالية. باستخدامه، ستشاهدين نتائج ممتازة خلال شهرين فقط، وستشعرين بها عند ارتداء الجينز القديم أو الفستان المفضل لديك.
الاحماء قبل التدريب
لا يتم تنفيذ مجموعة واحدة من التمارين مع عضلات الجسم بأكملها غير الدافئة. خلاف ذلك، يزيد خطر الإصابة عدة مرات ويزيد خطر الالتواء. يجب عليك الإحماء من أعلى إلى أسفل، بدءاً من الرأس وانتهاءً عند القدمين. يتضمن الإحماء الفعال الحركات التالية:
- نقف منتصبين، وأذرعنا على جانبينا وأرجلنا متباعدة قليلاً. نقوم بتدوير الرأس ببطء في اتجاهات مختلفة. نقوم أيضًا بحركات دائرية.
- نحن نقبض أيدينا في قبضة اليد، ونقوم بحركات دائرية بأيدينا، ونعمل العضلات في هذه المنطقة جيدًا.
- لتدفئة الكتفين والذراعين، نتأرجح ذهابًا وإيابًا. نثني مرفقينا ونقوم أيضًا بحركات دائرية.
- نضع أيدينا على خصورنا. نحن نثني أجسادنا في اتجاهات مختلفة. يجب أن يبقى الحوض بلا حراك.
- نقوم بتحريك الوركين في دائرة، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. خذ وقتك وأداء التمرين دون مشاكل.
- قم بثني ساقك عند الركبتين حتى تتشكل زاوية 90 درجة. قم بتدوير الوركين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة في هذا الوضع.
- نضع الساق على إصبع القدم ونقوم بتدويرها في كلا الاتجاهين بالتناوب.
- دعونا نتنبه. نعلو ونسقط عليها، كما في الينابيع.
أفضل مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل.
هل انتهت عملية الإحماء؟ حان الوقت للبدء مباشرة بالجمباز والتمارين لتمرين جميع مجموعات العضلات. عند زيارة صالة الألعاب الرياضية، يتم تشغيل مجمع التدريب من قبل متخصص يختار الحركات وفقًا للحالة البدنية للشخص الذي يفقد الوزن. في المنزل عليك أن تعتمد فقط على قوتك ومعرفتك.
يمكنك أدناه التعرف على أحد المجمعات الأكثر فعالية لفقدان الوزن وبناء العضلات للمبتدئين والخاسرين ذوي الخبرة في المنزل.
ستساعدك أفضل التمارين على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.
للأرداف
- القرفصاء الساكنة. نضع أرجلنا على نطاق أوسع من أكتافنا ونثنيها قليلاً عند الركبتين حتى تشكل 90 درجة. نحن ننظر إلى هذا الموقف. حاول الصمود لأطول فترة ممكنة. ثم نستقيم وننهض ونرتاح قليلاً ونكرر مرة أخرى.
- القرفصاء الكلاسيكية. هذا هو أفضل تمرين لإنشاء عضلات أرداف جميلة وثابتة. يتم تنفيذها بنفس الطريقة الثابتة، ولكن دون تثبيتها في القرفصاء. بعد أن سقطنا، استقمنا على الفور. نقوم بالتكرار بالعدد المطلوب من المرات.
- القفز. نحن ننحني للأسفل. من هذا الموقف نقفز. ثم نعود إلى وضع البداية. نحاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن. بهذه الطريقة سوف تنتفخ عضلات المؤخرة بشكل أسرع وأفضل.
للأقدام
- تقوس وفتح الساقين. نحن نستلقي على بساط الجمباز ووجهنا للأعلى. نضع أيدينا تحت الأرداف ونرفع أرجلنا المستقيمة. في هذا الوضع نجمع أرجلنا معًا ونفصل بينهما. نحاول سحب الساقين إلى الجانبين قدر الإمكان حتى نشعر بالتوتر في الجزء الداخلي من الفخذ.
- يجلس القرفصاء أثناء الركوع. نضع أنفسنا على الأرض، ونستريح على ركبنا. نحن نمد أذرعنا إلى الأمام. نجلس على كل ردف بدوره، وإمالة الجسم قليلا إلى الجانب. نقوم بهذا التمرين بسرعة، محاولين ألا نفقد توازننا.
- قرفصاء السومو. نحن نقف. نفتح أرجلنا وندير ركبنا وأقدامنا إلى الخارج. في هذا الوضع، ننحني بلطف وببطء لنشعر كيف تضخ العضلات في هذه اللحظة. بعد أداء تمرين القرفصاء، نثبت لبضع ثوان ثم نقوم بالاستقامة.
- تأرجح ساقيك. نحن نستلقي على جوانبنا. ثني الساق الداعمة الموجودة أسفل الركبة وادفعها للأمام. نبدأ في رفع الجزء العلوي من الساق إلى أعلى مستوى ممكن. نحن نتقدم ببطء شديد. ثم نخفضه ونقلبه إلى الجانب الآخر ونكرر هذا التمرين مرة أخرى.
للبطن
- التواء. نستلقي على الأرض على ظهورنا. تمتد الأرجل وتتشابك الأيدي خلف الرأس. نبدأ في رفع لوحي الكتف عن الأرض، وتدويرهما ومحاولة الاقتراب من ركبنا. شيئا فشيئا نعود. نحاول عدم الضغط على الرقبة عند أداء التمرين.
- جولة وجولة. نستلقي على الأرض مع ثني ركبنا. نحن دائما نضم أيدينا خلف رؤوسنا. ندور ونلمس الطرف الموجود على الجانب الآخر بمرفقينا.
- يرفع الساق. في وضعية الاستلقاء، ارفعي ساقيك المستقيمتين حتى تشكل زاوية 45 درجة. نحاول البقاء في الوضع المعتمد لأطول فترة ممكنة.
- يتم رفع الساق بصعوبة. مستلقيا على ظهرك، ومد ذراعيك إلى الجانبين. في هذا الوضع نرفع أرجلنا المستقيمة حتى تشكل زاوية قائمة مع السطح. نحن نخفضها ببطء قدر الإمكان، وبالتالي فإن الحمل على العضلات سيكون أكبر.
للظهر
- نستلقي على السطح ونمد أذرعنا على طول اللحامات. نثني أرجلنا عند الركبتين. في هذا الوضع نرفع الحوض إلى أقصى ارتفاع ممكن. نحاول التمسك بهذه الطريقة لأطول فترة ممكنة. يعمل هذا التمرين بشكل رائع على عضلات الظهر والبطن والأرداف.
- من وضعية الاستلقاء مع ثني ساقيك، ارفعي ذراعيك. ثم نقوم بتصويب وتمديد أرجلنا. نقوم بذلك ببطء قدر الإمكان، ونحاول أيضًا إبقاء الوركين بعيدًا عن الأرض. ثم نخفض أرجلنا ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجذع. وأخيرا ننزل. نقوم بالتمرين بهذا التسلسل بالضبط.
- نحن نستلقي وجها لوجه. نرفع الذراعين والساقين في نفس الوقت. نحاول التركيز على هذا الموقف لبضع ثوان. ثم نعود إلى البداية ونكرر مرة أخرى.
للأيدي
- تمارين الضغط من الأرض. نستلقي على السطح مع التركيز على الركبتين المثنيتين. نمد أذرعنا أكثر من أكتافنا. قم بأداء تمارين الضغط بالعدد المطلوب من المرات.
- تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. يمكنك استخدام كرسي بذراعين أو كرسي عادي. نقف وظهرنا لفريق العمل ونتكئ على أيدينا. نمد أرجلنا ونسترخي. نبدأ بالجلوس عن طريق ثني مرفقينا. ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.
- ثابت. نقف ونحافظ على ظهورنا مستقيماً قدر الإمكان. نمد أذرعنا إلى الأمام عند ارتفاع الصدر. سنبقى في الوضع المقبول لأطول فترة ممكنة. حتى تبدأ عضلات ذراعك بالألم.
توصيات الخبراء
عند اختيار مجموعة من التمارين للتربية البدنية التنموية العامة والتخطيط وإجراء التدريب، اتبع بعض النصائح من المتخصصين ذوي الخبرة:
- ونتذكر أن فقدان الوزن السريع والناجح يعني ممارسة تمارين فعالة للمبتدئين وذوي الخبرة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية والتغذية السليمة. بالطبع، يمكنك تبسيط حياتك واتباع نظام غذائي معين، ولكن النتيجة من غير المرجح أن تكون طويلة الأمد. مع النشاط البدني، ستحافظ على جسمك في حالة ممتازة لسنوات عديدة.
- نحن نخصص الوقت حصريًا لعملية التدريب. الانتظام هو ضمان النتائج الناجحة. لا يمكن تأجيل الدروس أو إعادة جدولتها. وإلا فإنك لن تحقق أبدا شخصية أحلامك.
- نحن نحدد الأهداف ونحققها. ومن المهم أن يكونوا واقعيين وليس من النوع "اخسر 15 كيلو في أسبوع".
- الدافع ضروري. لا ينبغي لأي قدر من الإقناع من الأصدقاء والعائلة بتناول شيء لذيذ أن يردعك. مجرد قطعة من الشوكولاتة أو البسكويت: هناك فرصة كبيرة للانهيار. سيتم إهدار كل الجهود. حفز نفسك بشكل كاف وباستمرار. السيطرة على رغباتك اللحظية.
- التقط الصور كلما أمكن ذلك. التقط كل لحظة أثناء فقدان الوزن. ثم يمكنك تتبع التغييرات، والتأكد في كل مرة من أنه من المنطقي بذل الجهد. كما أنها صحية ومحفزة.
- قم بتضمين نشاط بدني إضافي في حياتك. قم بالتسجيل للرقص، وابدأ في ركوب الدراجة، والمشي في الحديقة كثيرًا. هذه ليست فقط فرصة لتقوية جسمك بشكل أسرع، ولكنها أيضًا وقت فراغ رائع سيساعدك على العثور على نفسك.
جرب التمارين المجمعة للظهر والبطن والذراعين والساقين - فهي فرصة لتحويل جسمك. كل شيء في يديك.